Her oplister jeg mine egne tips og tricks til min træning mod Copenhagen Marathon.
Vitaminer og mineraler
Jeg har lige som det første marathon begyndt at spise vitaminpiller og mineraler.
De første 2 måneder har jeg bare tage Gerimax, vitaminpille, 2 x kalk og en magnesium i ny og næ.
Er startet meget intensivt med dette her 1 mdr. før Copenhagen Marathon.
Mulitvitaminpille, Multimineralpiller 2 stk., 2 kalktabletter, 2 fiskeolie, 1/2-1 magnesium efter de lange træningspas.
Når jeg indtager mineraler er det for at styrke min balance i kroppen. Jeg mister salte og mineraler ved at svede og træne meget.
Væske
Jeg oplever at væskeindtagelse under et langt træningspas øger mit overskud til at løbe. Derfor tager jeg væske med når jeg løber mere end 1 time typisk de lidt større dunke til mit drikkebælte.
Efter et træningspas drikker jeg ofte 1-2 liter vand, evt. kun 1,5 liter vand og 0,75 energidrik.
I ugen optil marathon vil jeg øge min indtagelse af væske væsentligt så jeg er godt fyldt op med væske til selve marathon.
Har læst at man 1-3 dage før skal øge væske med 2-3 liter pr. dag.
Kost
Jeg spiser gerne lidt frugt før jeg løber fx. rosiner, druer og et æble. Det giver et lille overskud at få noget frugtsukker, som samtidig kan holde ca. 1 time.
Jeg forsøger at spise mere pasta. Og for at holde vægten, tager jeg proteindrik et par gange om ugen efter hovedmåltidet. Det smager ikke specielt godt, men sikre at jeg holder vægten og opbygger min muskelmasse. Prøver at komme det sammen med nogle blendede jordbær og lidt youghurt natural.
Alkohol
Fastholder lavt forbrug af alkohol specielt op til hårde og lange træningspas. Dvs. begrænset alkohol lørdag, og absolut ingen alkohol før træning. Jeg afholder mig helt fra alkohol 1 uger før marathon.
Søvn
Fastholder gode sovevaner med minimum 8 timers søvn hver dag.
Muskelsmerter
Forebygger jeg ved at strække ud efter hver træning. Når jeg er øm benytter jeg gerne muskelgel til trætter og overanstrengte muskler, købt i Matas.
Løbeudstyr
Løbesko
Løber i Asics, da det er dem jeg har det bedst i primært Asics Gel-Kayano 14 (nyeste model da 13 var udgået og udsolgt), i et nummer større end mine almindelige skov, dvs. str. 42. Den større størrelse for at sikre at mine fødder kan udvide sig i varmen. Kigger mig altid om og køber dem altid på udsalg først på sæsonen fx. forår eller juni måned, alternativt i januar her sparer man ofte 500 kr.
Løbesokker
Benytter altid sokker med coolmax, ikke footies. Køber dem ofte på tilbud i supermarked, Netto, Aldi eller Føtex til ca. 20 kr. pr. par. Sørger altid for at der ikke er folder i sokkerne når jeg tager dem på, og løber aldrig langt med helt nye sokker.
Løbetøj
Køber igen altid på tilbud, skal være løbetrøjer med dryfit eller coolmax. Det kan godt betale sig at købe Newline, som er super kvalitet, og holder til vask mange gange. Mit første Newline sæt holder endnu og er fra 2001.
Vinter benytter jeg ski undertøj inderst, bomuld uden på og en god løbejakke evt. med vinterfor.
Sommer benytter jeg gerne løbeshorts, evt. en tank top.
Vedligeholdelse af løbetøj, sko m.m.
Jeg vaske altid løbetøj uden skyllemiddel og på et kort program ca. 40 grader. Hvis tøjet lugter meget kan det med fordel lægges i blød i Rodalon 1-2 timer og skylles med alm. vand før vaskemaskinen.
Løbeskoene skal helst tørre igennem fra gang til gang, derfor er det en god ide at have et par at skifte mellem så skoene tørrer en hel dag.
Løbeur
Jeg har købt ny “løbecomputer” Garmin ForRunner 305. Primært for at kunne analysere min træning, men også fordi min fodpod til mit Polar er stået af. Fodpod alene koster ca. 1.000 og så kan jeg ligeså godt bruge de 600 mere og få en superløbe gadget.
Pulstræning
Har fundet frem til at det godt kan svare sig at holde øje med min puls når jeg træner. Hvis jeg holder pulsen i området 150-160 på de lange træningspas af ca. 1 1/2 – 2 timer så holder jeg hele vejen uden at skulle stoppe og pudsigt nok så har jeg konstateret at mine 21 km træning har jeg kunne forbedre over 3 uger til 1:56, 1:54, 1:52
