Torsdag 09. august 2007, træning alm. med fokus på tempo dvs. km/min.
Er begyndt at løbe lidt i mine “gamle” løbesko for at sikre, at der er nok power i mine Asic Gel Keyano 13 til det store løb!
55 min. hvor du løber 10 min i alm. tempo, og så resten af turen i øget tempo. Dvs. ca 10-15 sek/KM hurtigere end du plejer på en alm. tur.
En alm. træningstur af de lange er med puls ca. 145-150 og en hastighed på ca. 6:00 min/km.
Forventer marathon med: 21 km tempo 5:35 MIN/KM Puls ca. 145-150, mellemtid ca. 1:58 timer og 21 km tempo 5:25 MIN/KM puls ca. 155-160, mellemtid ca. 1:53 timer, dette vil give mig en tid på ca. 3:51 timer.
Der er således både mulighed for at sætte tempo lidt op eller ned, så jeg kommer på en bedre tid, eller “bare” under 4 timer.
Bare 10 sekunder pr. km giver 3 1/2 min på 21 km eller 7 min. på en marathon!
Det meste af min træning foregår i bakker, så et løb som marathon i Odense på fladt terræn burde give mig en fordel.
Træning
Tidspunkt kl. 17:28
1:07 timer – (+0:12)
12 KM
Tempo: Forhøjet tempo fokus på min/Km.
Rute: Kelleris hegn Skoven til højre > ud ad skoven til kohave > vejen til venstre > ind i skov og retur> Krbg. Ladegaardsvej
Bem.: Absolut ingen pauser! Valgte at sætte turbo på den sidste km med puls 180 (102%).
Træningsdata:
KM 11,95
TID 1:07
PULS
MAX 180 (102%)
AVG 159 (90%)
KM/MIN
MAX 4:45
AVG 5:40
KCAL – 962
Vejret
Sol 27 grader, meget fugtigt.
