Tirsdag 21. august 2007, træning alm.
Aftentræning i let regn.
50 min alm. tempo.
Træning
Tidspunkt kl. 18:24
0:58 timer – (+0:08)
12 KM
Tempo: Alm.
Rute: Kelleris hegn Skoven til højre > ud ad skoven stor rute> Esrumvej> Klostermosevej> Krbg. Ladegaardsvej
Bem.: Ingen
Træningsdata:
KM 10,34
TID 0:58
PULS
MAX 167 (94%)
AVG 151 (85%)
KM/MIN
MAX 4:49
AVG 5:37
KCAL 743
Vejret
Let regn 20 grader.
Mandag 20. august 2007, træning alm.
Så er der morgentræningen igen. Solen op kl. 05.40 så det var en flot solopgang i skoven. Måtte udvide min rute til ikke kun at være i skoven for at få min fulde træning.
50 min alm. tempo.
Træning
Tidspunkt kl. 05:39
0:53 timer – (+0:03)
10 KM
Tempo: Alm.
Rute: Kelleris hegn Skoven til højre > ud ad skoven lille rute> Esrumvej> Gefionsvej> Krbg. Ladegaardsvej
Bem.: Herlig frisk tur til morgensol!
Træningsdata:
KM 8,42
TID 0:49
PULS
MAX 158 (89%)
AVG 145 (82%)
KM/MIN
MAX 5:05
AVG 6:16
KCAL 631
Vejret
Morgensol 15 grader.
Søndag 12. august 2007.
80 min. alm. tempo.
Træning
Tidspunkt kl. 10:42
1:35 timer – (+0:15)
17 KM (iform.dk)
Tempo: Alm. med puls ca. 150 og tempo ca. 5:45 Min/KM
Rute: Kelleris hegn Skoven til højre > ud ad skoven til kohave > strandvejen> ind i skov > Helsingør Hallen> Esrumvej> Gurrevej> Klostermosevej> Hospitalet> Krbg. Ladegaardsvej
Bem.: Ingen
Træningsdata:
KM 15,07
TID 2:15
PULS
MAX 161 (91%)
AVG 146 (82%)
KM/MIN
MAX 5:22
AVG 6:19
KCAL 1150
Uge status
Tid 05:13:28
KM 50,8
KCAL 3.785
Zone 1 – 0:01
Zone 2 – 0:07
Zone 3 – 1:08
Zone 4 – 3:32
Zone 5 – 0:25
Vejret
Sol 20 grader.
Lørdag 18. august 2007, interval.
60 min inkl. 1 x 12 min + 2 x 6 min + 2 x 5 min + 2 x 2 min tempo pause 1 min jog mellem hver.
Gennemførte hele forløbet
Træning
Tidspunkt kl. 15:33
1:10 timer – (+0:05)
10 KM
Tempo: Interval.
Rute: Kelleris hegn Skoven til højre > ud ad skoven til kohave > vejen til venstre > ind i skov og retur> Klostermosevej> Krbg. Ladegaardsvej
Bem. Ingen
Træningsdata:
KM 11,91
TID 1:10
PULS
MAX 162 (92%)
AVG 144 (81%)
KM/MIN
MAX 4:36
AVG 5:53
KCAL 831
Vejret
Sol 20 grader.
Torsdag 16. august 2007, træning alm.
55 min alm. tempo.
Træning
Tidspunkt kl. 19:30
0:50 timer – (-0:05)
10 KM
Tempo: Alm.
Rute: Svømmehal> Klostermosevej> Snekkersten station> Borupgaard> Svømmehal> Klostermosevej> Krbg. Ladegaardsvej
Bem.: Ikke godt at træne kort tid efter spisning, havde spist aftensmad og drukket vand 45-60 min før træning. Medførte at jeg havde ondt i maven og fik sidestik. Dermed var der mere fokus på at overstå træningen ;-(
Træningsdata:
KM 7,69
TID 0:49
PULS
MAX 158 (89%)
AVG 142 (80%)
KM/MIN
MAX 5:08
AVG 6:29
KCAL – 579
Vejret
Sol 20 grader efter masivt regnvejr.
Tirsdag 14. august 2007, intervaltræning.
Temmelig hård intervaltræning med fokus på hurtigt tempo og puls 160-170. Startede med puls 135-140 i 7 min, og gennemførte herefter intervaller ved at accelere op til puls 160-170 og holde pulsen der frem til de 2 min var gået, herefter gå raskt til for at holde puls på ca. 140 frem til næste 2 min. Kan mærke at min puls hurtigt daler når jeg går, så det tyder på at min kondi er blevet rigtig god!
55 min inkl. 4 x 4 x 2 min tempo pause 2 min/30 sek, dvs. du løber 4 x 2 min tempo hvor der er pause 30 sek mellem hvert tempostykke og så mellem hver 4. to min er der 2 min pause inden du igen starter på en ny 4 x 2 min tempo pause 30 sek.
Jeg gennemførte alle pas, dog blev det sidste pas kun 3×2 min. Til næste gang bør jeg vælge den store rute i skoven, og evt. tage 10-14 min med puls 135-140 inden intervaller. Det giver mulighed for at holde træningspas og tid.
Træning
Tidspunkt kl. 18:24
0:49 timer – (-0:06)
9 KM
Tempo: Interval
Rute: Kelleris hegn Skoven til højre > mellemrute> Klostermosevej> Krbg. Ladegaardsvej
Bem.: Ingen
Træningsdata:
KM 8,45
TID 0:49
PULS
MAX 170 (96%)
AVG 153 (86%)
KM/MIN
MAX 4:18
AVG 5:48
KCAL – 653
Vejret
Sol 26 grader, let skyet med let regn de sidste 2 pas.
Mandag 13. august 2007, træning alm.
Faktisk ikke så hårdt på trods af mit meget lange træningspas på mere end en 1/2 marathon. Var slet ikke øm i mine ben eller knæ!
50 min alm. tempo.
Træning
Tidspunkt kl. 15:55
0:49 timer – (-0:01)
10 KM
Tempo: Alm.
Rute: Kelleris hegn Skoven til højre > ud ad skoven lille rute> Klostermosevej> Krbg. Ladegaardsvej
Bem.: Jonas med på cykel, fokus på restitition dvs. puls 140-150
Træningsdata:
KM 7,74
TID 0:49
PULS
MAX 156 (88%)
AVG 143 (81%)
KM/MIN
MAX 5:19
AVG 6:20
KCAL – 572
Vejret
Sol 26 grader, let skyet til sol.
Søndag 12. august 2007.
80 min. alm. tempo.
Valgte at udfordre mig selv med en 1/2 marathon eller mere på denne søndag med overskyet og tilpas temperatur.
Fik aftalt at familien lavede vanddepot i espergærde efter ca. 12 km.
Træning
Tidspunkt kl. 14:39
2:15 timer – (+1:05)
24,8 KM (iform.dk)
Tempo: Alm. med puls ca. 150 og tempo ca. 5:45 Min/KM
Rute: Igennem skoven til Hellebæk>Nyrup> Espergærde kongevejskrydset > Mørdrupvej> Strandvejen> Flynderborgvej> Kongevejen> Klostermosevej > Esrumvej>stien ved hospitalet>Krbg. Ladegaardsvej.
Bem.: Ingen problemer med vejrtrækning, dog lidt øm i knæene efter ca. 18 km. Husk at rette ryggen, det glemte jeg især ved 12-15 km.
Synes selv at det er ret godt gået, specielt da jeg jo lavede hård intervaltræning i går.
Træningsdata:
KM 22,43
TID 2:15
PULS
MAX 196 (111%)
AVG 152 (86%)
KM/MIN
MAX 4:57
AVG 6:01
KCAL – 1743
Uge status
Tid 06:42:07
KM 66,9
KCAL 5.209
Zone 1 – 0:01
Zone 2 – 0:05
Zone 3 – 0:50
Zone 4 – 4:18
Zone 5 – 1:23
Vejret
Overskyet 24 grader.
Lørdag 11. august 2007, træning interval.
60 min. 1 x 10 min + 2 x 6 min + 2 x 5 min + 3 x 2 min tempo, pause 1 min jog mellem hvert tempostykke.
Træning
Tidspunkt kl. 16:01
1:09 timer – (+0:14)
12 KM
Tempo: Interval.
Rute: Kelleris hegn Skoven til højre > ud ad skoven til kohave > vejen til venstre > ind i skov og retur> Krbg. Ladegaardsvej
Bem.: Ingen
Træningsdata:
KM 11,94
TID 1:10
PULS
MAX 173 (98%)
AVG 150 (85%)
KM/MIN
MAX 4:16
AVG 5:46
KCAL – 877
Vejret
Sol 28 grader, meget fugtigt. Sidste 15 min let regn og torden.
Torsdag 09. august 2007, træning alm. med fokus på tempo dvs. km/min.
Er begyndt at løbe lidt i mine “gamle” løbesko for at sikre, at der er nok power i mine Asic Gel Keyano 13 til det store løb!
55 min. hvor du løber 10 min i alm. tempo, og så resten af turen i øget tempo. Dvs. ca 10-15 sek/KM hurtigere end du plejer på en alm. tur.
En alm. træningstur af de lange er med puls ca. 145-150 og en hastighed på ca. 6:00 min/km.
Forventer marathon med: 21 km tempo 5:35 MIN/KM Puls ca. 145-150, mellemtid ca. 1:58 timer og 21 km tempo 5:25 MIN/KM puls ca. 155-160, mellemtid ca. 1:53 timer, dette vil give mig en tid på ca. 3:51 timer.
Der er således både mulighed for at sætte tempo lidt op eller ned, så jeg kommer på en bedre tid, eller “bare” under 4 timer.
Bare 10 sekunder pr. km giver 3 1/2 min på 21 km eller 7 min. på en marathon!
Det meste af min træning foregår i bakker, så et løb som marathon i Odense på fladt terræn burde give mig en fordel.
Træning
Tidspunkt kl. 17:28
1:07 timer – (+0:12)
12 KM
Tempo: Forhøjet tempo fokus på min/Km.
Rute: Kelleris hegn Skoven til højre > ud ad skoven til kohave > vejen til venstre > ind i skov og retur> Krbg. Ladegaardsvej
Bem.: Absolut ingen pauser! Valgte at sætte turbo på den sidste km med puls 180 (102%).
Træningsdata:
KM 11,95
TID 1:07
PULS
MAX 180 (102%)
AVG 159 (90%)
KM/MIN
MAX 4:45
AVG 5:40
KCAL – 962
Vejret
Sol 27 grader, meget fugtigt.
